Kto nigdy nie doświadczył bezsenności, nie wie, jaki potrafi to być koszmar. Ona dosłownie kradnie nam życie – cztery godziny przewracania sie w łóżku z boku na bok oznacza, że mamy cztery godziny mniej na naukę, pracę, samodoskonalenie, przyjemności, rozmowy z bliskimi. Zakładając, że aktywna doba przeciętnego człowieka wynosi 16 godzin, oraz że żyjemy przeciętnie 80 lat – 4 godziny tracone każdego dnia sumują się do 20 lat naszego życia bezpowrotnie straconych na próby zaśnięcia.

Brak snu jest też jedną z najbardziej niezdrowych rzeczy, jakie tylko można sobie wyobrazić. Nawet palenie papierosów nie wpływa na nasze zdrowie aż tak źle. Badania wykazały bardzo silny związek z rakiem (1)(2)(3), a także ogólną odpornością na choroby – osoby które spały o godzinę – dwie dłużej miały trzykrotnie (!) niższe ryzyko zachorowania na przeziębienie (4).

Główny błąd osób walczących z bezsennością polega na tym, że szukają problemu w łóżku.
Czemu nie mogę zasnąć, co robię nie tak? Tymczasem przyczyna tkwi zupełnie gdzie indziej – wszystko wynika z tego, co robiło się w ciągu dnia! Próba rozwiązania tego problemu poprzez testowanie technik zasypiania przypomina trochę szukanie „sposobu” na chorobę serca przez kogoś, kto całe życie palił i jadł mięso. Jeśli przez 50 lat źle się odżywiamy, zapłacimy za to cenę. Jeśli przez cały dzień „podkręcamy” emocje, w ciągu tych ostatnich kilkunastu minut nie stanie się cud. To wszystko zostanie z nami, nie zniknie. Niestety, ale ludzie są mistrzami w samooszukiwaniu się. Palą całe życie i wierzą, że nie dostaną raka, chociaż ryzyko wynosi ponad 50% . Jedzą niezdrowo i uważają, że choroby serca ich nie dotykają, chociaż zapadają na nie praktycznie wszyscy w krajach z „nowoczesną dietą”. Przez cały dzień zwiększają swój poziom stresu i liczą, że to wszystko zniknie w ciągu kilku minut, chociaż nigdy

nie znika. Jednocześnie wysyłają kupon totolotka, licząc na zmianę swojego życia – chociaż statystycznie musieliby wydać 4 miliony, żeby wygrac milion. Liczą na zmianę, ale mają przecież w zasięgu ręki – wymaga ona pewnej samodzielności i wysiłku. Nowa dieta i trochę sportu, żeby mieć piękne ciało i długie zdrowie, zmiana pracy żeby mieć więcej czasu dla rodziny, wycieczka w góry zamiast przyklejenia się do telewizora.

Można zaryzykować twierdzenie, że jedną z głównych przyczyn kłopotów ze snem jest nadpobudliwość układu współczulnego.
Nasz układ nerwowy składa się z dwóch główych części – świadomej oraz tej, której nie możemy kontrolować. Z kolei ten „nieświadomy” fragment dzieli się na układ współczulny oraz przywspółczulny. Są one w ciągłej równowadze – jeden z nich aktywuje się w sytuacji zagrożenia, gdy musimy być pobudzeni aby reagować ucieczką lub walką (dlatego też nazywa się to czasem reakcją „fight or flight”), drugi – odpowiada za relaks i regenerację.

Jesteśmy bez przerwy otaczani różnymi stresującymi bodźcami. Na ulicy mijamy setki, czasem tysiące osób. Nasza podświadomość każdego obcego odbiera jako zagrożenie – co prawda dziś nikt nam już nie rozbije maczugą głowy, ale przez ostatnie parę milionów lat tak właśnie było. W pracy często musimy walczyć o pozycję, co również przez nasz mózg jest często odbierane jako walka na śmierć i życie. Noszenie przy sobie komórki ustawia nas w pozycji „oczekiwania” na telefon, na coś co może nas z zaskoczenia „zaatkować” i na co musimy być gotowi. W domu często jesteśmy zmuszani do przebywania z ludźmi, których nie chcemy mieć obok siebie.

To wszystko sprawia, że nasz układ współczulny staje się bardzo mocno pobudzony.
Tworzy się coś w rodzaju błędnego koła – owo pobudzenie skutkuje innym odbiorem otaczającego nas świata. Przechodzeń który w normalnej sytuacji byłby dla nas częścią tła, nagle jest potencjalnym zagrożeniem. W efekcie pobudza nas jeszcze mocniej. Co gorsza, w każdym człowieku i każdej sytuacji widzimy zagrożenie, więc ustawiamy sie w pozycji walki. W efekcie wysyłamy mocno agresywne bodźce, na które otoczenie oczywiście też reaguje w nieprzyjemny sposób. Wpadamy w spiralę strachu i gniewu.

Żeby się z tego wyrwać, trzeba uderzyć z dwóch stron – po pierwsze zmienić swoje życie, po drugie – wyregulować organizm tak, aby czuł się pewny i nie nad-reagował.
Niedobory pokarmowe sprawiają, że podświadomie czujemy się osłabieni i zagrożeni.

Trzeba krytycznie popatrzeć na swoje życie. To niezwykle trudne – mało kogo stać na szczerość wobec samego siebie. Mamy tendencje do usprawiedliwiania się, wybielania swoich decyzji, oskarżania o własne błędy innych. Tendencja ta jeszcze mocniej nasila się u ludzi mocno nerwowych. Niestety, ale tu nie ma złotej rady dla wszystkich – każdy musi porozmawiać z własnym sumieniem. Przyjrzeć się punktom zapalnym które „podnoszą ciśnienie”, znaleźć tam swoją winę – na pewno jakaś jest, poszukać rozwiązania. Wyłączyć komórkę, uśmiechać się do ludzi na ulicy – nawet na siłę, myśleć pozytywnie. Nawet jeśli przykleimy sobie sztuczny uśmiech, ludzie zaczną nas od razu inaczej, przyjaźniej traktować. Po pewnym czasie oszukamy mózg – jeśli udajemy szczęśliwych, on w to w końcu uwierzy.

Bardzo dobrze działają wszelkiego rodzaju techniki relaksacyjne – joga, medytacja czy chociażby relaksacja mięśniowa.
Z tych trzech progresywna relaksacja Jakobsona wydaje się najłatwiejszą w zastosowaniu. Jest to kolejna „sztuczka” oszukująca naszą podświadomość. W czasie pobudzenia nerwowego nasze mięśnie są bez przerwy spięte. Jeśli uda się je rozluźnić, mózg uwierzy, że zagrożenie minęło. Wymaga to regularności i samozaparcia – ćwiczenia trzeba powtarzać codziennie albo nawet dwukrotnie w ciągu dnia.

Patrzenie w jaskrawe, jasne światło przed snem jest gwarantowanym sposobem na bezsenność – na jej wywołanie. Mało kto zdaje sobie sprawę z tego, że telewizor czy monitor komputera jest takim właśnie silnym źródłem. Co prawda nie może się on równać z żarówką, ale patrzymy na niego bez przerwy, co sumarycznie daje dużo większy efekt. Bardzo skutecznym sposobem jest wyłączenie wszystkich takich urządzeń 2 godziny przed planowanym spoczynkiem, zaś godzinę przed – zamiana światła na czerwone, co dla mózgu jest sygnałem „zachodu słońca”.

Znacznie prostsze od tych wszystkich tricków jest uzupełnienie niedoborów pokarmowych oraz wyregulowanie organizmu.
Sprawi to, że bodźce które wczesniej bardzo mocno pobudzały nasz układ współczulny, nagle nie będą miały dla nas znaczenia. Jeśli przyjrzeć się wynikom badań, uzupełnianie kilku tylko kluczowych pierwiastków,
witamin czy kwasów tłuszczowych, tych których brakuje nam najbardziej, pozwoliłoby pozbyć się większości przypadków nerwic i depresji.

Wraz z rozwojem cywilizacji jemy coraz więcej, ale jakość tego pożywienia jest coraz niższa. Nasze mózgi są najbardziej złożonymi strukturami, szczególnie wrażliwymi na wszelkie braki. Warto tutaj podkreślić, że jeśli czegoś w naszym organizmie brakuje – żadne „sztuczki” nie pomogą. Nie da się być „twardym” i poradzić sobie z problemem bezsenności, mając powiedzmy bardzo niski poziom magnezu. Jest to tak samo niemożliwe, jak życie bez wody, żelazna siła woli nic nie pomoże. Nasze ciała działają tak, jak działają i nic nie zapowiada zmiany. Piszę to, gdyż podejście „poradzę sobie!” jest bardzo popularne, ludzie – szczególnie mężczyźni – nie lubią przyznawać się do jakiegokolwiek braku. W przypadku większości tych niedoborów nie da się ich też wykryć standardowymi testami laboratoryjnymi – na przykład aby wiedzieć, ile ma się magnezu w organizmie, trzeba wykonać badanie oznaczające jego poziom wewnątrz komórek, gdyż zazwyczaj oznaczany poziom we krwi tak naprawdę o niczym nie świadczy, znajduje się w niej tylko ułamek procenta tego pierwiastka. Takie precyzyjne testy wykonuje tylko kilka ośrodków w Polsce.

MAGNEZ

Właśnie magnez jest chyba najbardziej znanym suplementem wspomagającym prawidłową pracę układu nerwowego. Każdego dnia słyszymy w reklamach, że pomaga na stres, że łagodzi nerwicę – i to jest prawda. Jeśli ktoś ma niedobory, a ma je bardzo wiele osób w których diecie brakuje dużej ilości warzyw i ziarna z pełnego przemiału, nerwy mogą na tym bardzo ucierpieć. Dodatkowymi czynnikami ryzyka jest picie kawy czy wszelkiego rodzaju napojów typu cola. Objawami będzie przede wszystkim gonitwa myśli przed snem, chociaż ona może mieć też inne przyczyny. Za to całkowicie pewnym symptomem są nocne skurcze łydek – świadczą one o naprawdę dużym problemie i konieczności wielomiesięcznej suplementacji. Badania wykazały, dużą skuteczność tego pierwiastka w leczeniu bezsenności (5).

Powinno się stosować przynajmniej 300 mg dziennie, najlepiej tlenku magnezu – który co prawda jest nieco słabiej przyswajalny, ale za to dostaje się do organizmu powoli, stopniowo przez wiele godzin, powodując równomierne zwiększenie stężenia we krwi. Inne suplementy, reklamowane jako „super przyswajalne” z reguły owszem, wchłaniają się mocno i szybko, ale równie szybko są usuwane przez nerki, gdyż nasze komórki są w stanie przyswoić tylko określoną ilość tego pierwiastka. Istotne jest nie tyle dostarczenie dużej ilości, co właśnie utrzymanie wysokiego stęzenia przez długie godziny.

Jak niemal wszystkie minerały i witaminy, ma on szereg właściwości prozdrowotnych i uzupełnienie niedoboru może niekiedy uratować życie – a przypominam, że osoby cierpiące na zaburzenia snu mają o wiele niższy poziom niż średnia populacji. Najmocniej widać to w przypadku schorzeń serca – nie dość, że z poziomu magnezu w wodzie pitnej można przewidywać, ile będzie zawałów w danym mieście, to na dodatek suplementacja cofała niektóre zmiany w tętnicach (6)(7). Odgrywa też bardzo dużą rolę w zapobieganiu cukrzycy, potrafi też wyleczyć jej początki (8)(9), co jest bardzo ważne u osób otyłych. Jest reklamowany jako pierwiastek antystresowy – i faktycznie, pomaga w przypadku wszelkiego rodzaju nerwic czy depresji, czasem nawet można powiedzieć, że „choroba” taka jest niczym innym jak objawem niedoboru magnezu, który lekarze uparcie próbują leczyć psychotropami (10)(11)(12).

OMEGA 3

Mało kto słyszał o roli omega 3. Niewiele też jest badań w tym kierunku, zapewne z powodu braku presji finansowej (omeg nie da się opatentować, więc nie ma możliwości zdobycia sponsorów), a także z uwagi na nietypowy mechanizm ich działania – suplementacja powinna trwać wiele miesięcy, aby przyniosła pożądany efekt. Dwie dotychczas przeprowadzone próby kliniczne dały pozytywne rezultaty (13)(14), wiadomo też, że pomagają one w przypadku stanów lękowych (15), które są ściśle powiązane z nadaktywnością układu współczulnego. Biorąc pod uwagę to, że niemal wszyscy mają w jakimś stopniu niedobory tych kwasów tłuszczowych (co jest spowodowane nadmierną ilością konkurujących z nimi omega 6 w komercyjnie produkowanej żywności), oraz ich związek z zaburzeniami emocjonalnymi, można polecać je niemal w ciemno.

Trzeba też oczywiście uwzględnić szereg innych prozdrowotnych efektów suplementacji – z których najwazniejsze to znaczne zmniejszenie ryzyka rozwoju nowotworów i spowolnienie wzrostu już istniejących (16)(17)(18)(19), a także redukcja ryzyka rozwoju chorób serca (20)(21)(22)(23). W przypadku tego konkretnego suplementu jakość jest naprawdę ważna – tanie kapsułki są z reguły uzyskiwane z ryb drapieżnych, a więc magazynujących w swoich organizmach bardzo duże ilości metali ciężkich i toksyn organicznych. Tanie procesy technologiczne sprawiają, że spora część kwasów tłuszczowych jest utleniona, przez co zamiast pomagać, wręcz szkodzą. Omegi powinny być pozyskiwane z drobnych ryb z połowów dalekomorskich, z dodatkiem witaminy E.

KOENZYM Q10

W przypadku bezsenności wywołanej niewydolnością serca niezastąpiony jest koenzym Q10. Jest to jeden z nielicznych środków, które mogą faktycznie pomóc w tej przypadłości – poprawić stan zdrowia i cofnąć chorobę, jako że atakuje on jej przyczynę. Leki przepisywane w gabinetach lekarskich z reguły mają za cel maskowanie objawów i umożliwienie życia z chorobą, a nie jej wyleczenie. W tym wypadku jest to o tyle istotne, że często niewydolność układu krążenia jest jedynie objawem – groźnym, czasem nawet śmiertelnym, ale jednak objawem. Jeśli na skutek procesów chorobowych w organizmie ludzkim nie jest produkowana odpowiednia ilość koenzymu Q10, serce przestaje prawidłowo pracować. W jednym z badań uzupełnienie go spowodowało poprawę objawów słabego krążenia u 4 na 5 ludzi – ich skóra przestała być blada, znikły zawroty głowy czy bóle klatki piersiowej (24). Znacznie też poprawiła się jakość snu. Można powiedzieć, że jest to złapanie dwóch srok za ogon – z jednej strony suplementacja dwukrotnie zmniejszyła ilość zgonów u ludzi z grupy ryzyka chorób serca (25), z drugiej – jest bardzo duży związek między niedoborami a chorobami nowotworowymi, na tyle silny że nawet suplementacja w czasie ich trwania może znacznie przedłużać życie, notowano też przypadki cofnięcia się raka (26)(27)(28)(29). Nie opłaca się inwestować w tanie formy preparatu, gdyż mają one z reguły bardzo niską przyswajalność. Optymalnym rozwiazaniem jest płynna forma nanocząsteczek, ośmiokrotnie lepiej przyswajalny niż tradycyjne kapsułki.

CYNK

Wyjałowienie gleb i nasz najczęstszy grzech, konsumpcja „pustych kalorii” sprawiły, że epidemią stają się niedobory cynku. W jednym z badań suplementacja poprawiła wszystkie parametry bezsenności – łatwość zasypiania, długość snu, ilość wybudzeń w nocy, a także poranną świeżość (30). Standardowa dawka to 15 mg dziennie, ale w przypadku podejrzenia dużych niedobór – powinno się ją przez pierwszy miesiąc podwoić.

Tak jak w poprzednio omawianych składnikach odżywczych, niedobór ma poważne konsekwencje zdrowotne dotykające nie tylko rytmu dobowego, zaś jego uzupełnienie – przynosi bardzo duże korzyści zdrowotne. Dlatego też suplementacja jest niezwykle ważna u osób z zaburzeniami snu – na szali jest wtedy nie tylko samopoczucie, ale też zdrowie. Najsilniejszy wpływ można zaobserować przy nowotworach – tutaj osoby z wysokim poziomem w organizmie mają kilkukrotnie (!) niższe ryzyko zachorowania (31)(32)(33). Bardzo wyraźnie też widać związek między cynkiem a odpornością, bez niego organizm po prostu nie jest w stanie skutecznie zwalczać infekcji (34)(35).

Stowarzyszenie Medycyny Mitochondrialnej poleca:

1.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22752291
2.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16230426
3.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24448240
4.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19139325
5.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23853635
6.http://www.mgwater.com/marxneut.shtml
7. http://circ.ahajournals.org/content/102/19/2353.full
8.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21868780
9.http://care.diabetesjournals.org/content/26/4/1147.full
10.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16542786
11.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1525903
12.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14741074
13.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11870016
14.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23982113
15.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21784145
16.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17720953
17.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18203887
18.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16899616
19.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16888035
20.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16301356
21.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2571009
22.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10465168
23.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7911176
24.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7752841
25.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20010493
26.Ralph Moss, Antioxidants Against Cancer
27.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8476426
28.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC433266/
29.http://www.sciencedaily.com/releases/2013/05/130525143852.htm
30. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21226679
31.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3518236/
32.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19235036
33.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15713965
34.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21352302
35.http://www.bmj.com/content/324/7350/1358